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新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 版權信息
- ISBN：9787557026103
- 條形碼：9787557026103 ; 978-7-5570-2610-3
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 本書特色
◎2位倫敦國王學院疲勞認知行為治療專家20余年心血力作！ ◎不止從睡眠、生活習慣等常規方面入手，更有一整套認知行為療法疲勞自救指南，幫你從思想到行動、由內而外地掃清疲勞，重新元氣滿格！ ◎做好這9步，幫你終結疲勞的惡性循環，找回元氣滿滿的自己！ 1 觀察你的活動與睡眠模式，了解疲勞是如何對你產生影響的 2 設定讓自己生活更愉快、更平衡的目標 3 改善睡眠質量，穩定活動和休息模式 4 增加活動量、改變活動內容 5 管理疲勞相關癥狀 6 克服無益的思維模式 7 克服與疲勞有關的擔憂、壓力與焦慮 8 克服康復中的障礙，應對癥狀反復 9 鞏固努力成果，為未來做準備 ◎29種簡單易上手的工具圖表，手把手教你成為自己的元氣管理師：疲勞惡性循環圖、活動日記、睡眠日記、生活餅圖、目標分解表、活動計劃表、目標完成記錄表、任務專注練習表、無益想法日記、責任餅圖、新想法日記、識別關于自己的核心信念工作表、質疑核心信念記錄表、行為實驗記錄表、新核心信念形成表、新核心信念記錄表、暴露任務記錄表、進展記錄表、進展評估表……
新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 內容簡介
在日常生活中，你是否有過這樣的經歷？ 睡不著，睡不夠，愛做夢，易醒來，醒后沒精神；經常性頭痛、喉嚨痛、肌肉痛、關節痛，四肢發麻，手腳汗濕；一點聲響就緊張難受，一起身就頭暈眼花，追個公交就喘不來氣，動不動就感冒肚子不舒服；忘東忘西，笨手笨腳，話到嘴邊就卡住，芝麻小事就抓狂…… 這些都是慢性疲勞的癥狀，輕則讓我們的生活質量受損，重則影響學業、工作、家庭及人際關系。 本書由兩位在疲勞領域有著二三十年經驗的認知行為治療專家撰寫。其目的是幫助那些受疲勞問題（包括慢性疲勞）困擾的人，在不需要醫生指導的情況下，克服各種障礙，擺脫疲勞問題。書中提供的9大改善身心狀況的步驟、29種簡單易上手的工具圖表以及眾多針對疲勞康復過程中不同環節的策略，都是根據認知行為療法的相關原則設計并經專業治療實踐證實有效的。有了它們，你就能從疲勞中找回元氣滿滿的自己，重新變得活力四射！
新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 目錄
致 謝 i
序 言 ii
前 言 xii
**部分 理解慢性疲勞綜合征
1 慢性疲勞綜合征是什么 003
疲勞是什么 003
慢性疲勞綜合征是什么 004
如何診斷慢性疲勞綜合征 006
慢性疲勞綜合征有多常見 006
什么會導致人們患上慢性疲勞綜合征 007
什么會讓慢性疲勞問題持續存在 009
慢性疲勞綜合征對身體的影響 013
慢性疲勞綜合征的常見療法 026
2 了解你的慢性疲勞問題 030
疲勞的惡性循環 033
第二部分 康復的步驟
3 克服慢性疲勞的認知行為療法 040
什么是認知行為療法 040
認知行為療法對慢性疲勞綜合征的有效性研究 041
助你改善身體狀況的步驟 042
幾句提醒 048
計劃— 步驟和行動表 051
4 觀察你的活動、休息與睡眠狀況 053
觀察你的活動水平 053
觀察你的睡眠模式 065
5 設定目標 068
生活餅圖 069
設定目標的時機 072
關于目標的重要事實 072
如何設定目標 074
如何將目標分解成可操作的步驟 078
6 改善你的睡眠 083
什么時候適合運用這些策略 084
生活方式和環境因素導致睡眠不佳 085
改善睡眠的策略 086
7 制訂活動與休息計劃 097
什么時候可以制訂初步活動計劃 097
針對不同的情況制訂不同的計劃 098
第1 部分：活動大量減少者的活動與休息計劃 098
第2 部分：在生活的某些方面能夠如常進行，但無法進行其他活動的人的活動計劃 109
8 癥狀管理 123
注意力訓練 124
專注于任務 124
9 克服無益的思維模式 131
第1 部分：了解我們的想法是如何影響我們的 132
第2 部分：清理無益想法 136
第3 部分：清理無益的條件假設和核心信念 167
10 克服與慢性疲勞有關的擔憂、壓力與焦慮 202
與慢性疲勞有關的常見擔憂 206
如何解決你的擔憂 208
11 克服康復中的障礙 224
擔心活動增加會使你的癥狀惡化 225
完美主義 226
獲得福利或收入保障 228
工作問題 230
其他疾病 231
相互矛盾的建議或不同的治療方法 232
“錯誤的”社會支持 233
缺乏社會支持 234
文化問題 234
正在面對充滿壓力的情況 235
突破舒適區 237
我自己的障礙及應對計劃 238
12 應對癥狀反復 239
癥狀反復的常見起因 240
如何應對癥狀反復 240
如果在讀完本書后癥狀出現了反復怎么辦 241
第三部分 繼續前進
13 為未來做準備 250
我要如何保持成果 250
我要如何監控和跟蹤自己的進展 252
我要如何改變自己的生活方式 253
評估進展 257
朝著當前的目標或新目標努力 259
應對癥狀反復 262
14 有用的資源 264
延伸閱讀 264
有關慢性疲勞綜合征的網站 265
咨詢專家或治療師 266
第四部分 其他人如何幫助你
15 給伴侶、親人和朋友的一些建議 270
關于慢性疲勞綜合征的基本事實 271
展開全部
新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 節選
1 慢性疲勞綜合征是什么 在本章中，我們將介紹一些關于慢性疲勞綜合征的背景知識，并討論可能導致人們患上慢性疲勞綜合征的一些因素。我們還會對慢性疲勞綜合征患者的許多常見癥狀進行解讀，并探討當下的一些治療方法。 疲勞是什么 疲勞是一個很難解釋清楚的概念，因為疲勞的感覺因人而異。人們經常會用諸如虛弱、無精打采、極度疲倦或困倦、精力嚴重不足或精疲力盡這樣的詞匯來形容疲勞感。疲勞與健康的人所體驗到的正常的疲倦感很不一樣。 疲勞是一個很常見的問題。許多疾病，如慢性疼痛、甲狀腺問題、貧血和癌癥，都可能會出現疲勞這一癥狀。疲勞感很少單獨出現，它常見于病毒感染后（比如腺熱）或在生活非常繁忙緊張時。無論產生疲勞的原因是什么，它都是一個真實存在的、會使人變得虛弱的問題。 慢性疲勞綜合征是什么 慢性疲勞綜合征又稱病毒感染后疲勞綜合征（post-viralfatigue syndrome，PVFS）或肌痛性腦脊髓炎（myalgicencephalomyelitis，ME），是近年來備受人們關注的一種疾病。一直以來，這種疾病都沒有一個統一的名字，因為人們對是生理因素還是心理因素對其的影響更大存在很多爭議。這種對疾病過時的二元論觀點認為，身體和心理是分開運作的，這種觀點無助于理解任何疾病。稍后我們將提供一些幫助大家理解慢性疲勞綜合征的其他視角。 慢性疲勞綜合征是這種疾病的一個新叫法，其實早在100 多年前這種疾病就有專門的叫法—神經衰弱。 慢性疲勞綜合征患者的主要癥狀是持續性的身心疲憊，其不同于一般的疲勞感，它勢不可當。其他癥狀可能包括肌肉或關節疼痛、喉嚨痛、頭痛、四肢發麻、頭暈、對光線和噪聲敏感。慢性疲勞綜合征與纖維肌痛綜合征有一些明顯的相似之處，纖維肌痛綜合征是一種廣泛性的肌肉骨骼疼痛和疲勞疾病，但是纖維肌痛綜合征的癥狀更多的是肌肉疼痛。 患有慢性疲勞綜合征的人經常會出現思維障礙，比如注意力不集中、難以找到適合的詞匯表達自己的想法以及短期記憶受損。人們有時會用“頭腦一團亂麻”來形容這種感覺。睡眠問題也很常見，例如難以入睡，睡眠時間過長，睡得不安穩，經常做夢，頻繁醒來，以及醒來時感到精神不振。許多患有慢性疲勞綜合征的人也有消化功能紊亂的癥狀，比如腹脹、惡心、食欲不振。他們還經常會食物不耐受，或對某些食物、酒精和含咖啡因的物質（如茶和咖啡）變得更加敏感。 慢性疲勞綜合征的癥狀因人而異，這些癥狀會以不同的方式影響人們的生活。對有些人來說，患上慢性疲勞綜合征可能意味著得放棄工作或學習，甚至減少或限制社交和休閑活動。家庭生活可能會發生改變：例如，你可能會少做些家務，少做幾頓飯，或者少幫忙照顧孩子。你的人際關系可能會發生改變，你可能會不太想或沒有精力與他人進行親密的交往。小部分慢性疲勞綜合征癥狀較嚴重的患者可能在大部分時間里都無法走出家門。身體和心理的勞累常會使患者的癥狀加重，有時壓力也會造成這個結果。這些癥狀可能會使一些人感到焦慮或情緒低落。 如何診斷慢性疲勞綜合征 就像許多其他非單一病因的疾病，例如腸易激綜合征（irritable bowel syndrome，IBS），慢性疲勞綜合征也無法根據某些檢測結果來診斷。慢性疲勞綜合征通常是通過詳細記錄癥狀，包括它們是如何開始的、表現如何（例如癥狀是否會因某些活動而加重）以及癥狀出現時間的長短來進行診斷的。診斷過程中還將對患者進行基礎血液檢查，以排除其他疾病導致這些癥狀的可能性；有時還會進行其他更專業的檢查，例如*近體重是否明顯減輕，或在出現疲勞相關癥 狀之前是否曾去國外旅行過。醫生能夠對慢性疲勞綜合征做出診斷，但有時他們更愿意將患者轉診給對慢性疲勞綜合征感興趣的專家。 慢性疲勞綜合征有多常見 很難確切地說慢性疲勞綜合征在普通人群中有多常見。首先，這取決于如何定義慢性疲勞綜合征。其次，雖然有些人可能有慢性疲勞綜合征的所有癥狀，但他們可能不認為這是疾病。 盡管在英國所有去看醫生的病人中，有10%—30% 的人感覺疲勞已經好幾周了（美國的這一比例是1 5%—2 7%），但研究表明，這些病人中只有一小部分人會被診斷為患有慢性疲勞綜合征。慢性疲勞綜合征似乎在女性中比在男性中更為常見。對此，專家做出了各種解釋，其中*引人注目的一項是，隨著社會對女性的要求和期望的提高，她們的角色發生了變化。雖然疲勞在兒童時期相對不常見，但它在青春期的發病率會有所上升。在成年時期，慢性疲勞綜合征隨時都可能發生。 什么會導致人們患上慢性疲勞綜合征 如上所述，慢性疲勞綜合征并不是由單一原因引起的。人們在自己患病初期會經歷各種不同的事情。有些人可以確切地說出自己是在哪一天患上慢性疲勞綜合征的；而另一些人的發病過程比較緩慢，無法確切說出自己的患病時間。有鑒于此，不太可能找到導致慢性疲勞綜合征的單一原因。而且，越來越多的證據表明，許多因素可能會引發這種疾病。 如果你患有慢性疲勞綜合征，很可能是以下因素導致的，不過這可能不是全部？赡苓有一些我們沒有提到但你覺得引發了你的疲勞的因素。 病毒感染 慢性疲勞綜合征*初通常與一些疾病有關，一般為病毒感染類的疾病，例如腺熱。像腺熱這種嚴重的病毒感染會讓我們在長達6 個月的時間內都感到疲倦。 有時人們會感染很多病毒，這可能表明他們已經疲憊不堪了。然而，沒有明確的證據表明，在病毒感染者患上慢性疲勞綜合征后，他們體內的病毒或細菌會繼續存在。*近的研究表明，在感染*嚴重的時候過度休息可能會使患者的癥狀在幾周或幾個月后惡化。雖然建議患者要在感染急性期“放松”，但過多的休息是無益的。 生活方式 疲勞可能與忙碌的生活方式有關。在生活中幾乎沒有機會放松會帶給人很大的壓力，即使這樣的生活可能讓人感覺可控和興奮。在感染病毒或患上其他疾病后，如果一個人仍然要像往常一樣在工作或家庭中履行自己的責任，這時候他就會感到有壓力，甚至精疲力竭。太忙碌和不活動都容易導致疲勞。 生活事件 換工作、結婚、搬家、離家（例如開始大學生活）、失去親人、結束一段長期的親密關系，所有這些會帶給人壓力的事件都可能使一個人更容易患上慢性疲勞綜合征。 性 格 患有慢性疲勞綜合征的人對自我的評價通常是：工作努力、認真負責，并且他們對自己的期望很高。具有這種性格的人往往會非常努力地完成所有事情，幾乎不會給自己留下娛樂或放松的時間。 什么會讓慢性疲勞問題持續存在 導致慢性疲勞綜合征的因素有很多，同樣的，讓慢性疲勞綜合征持續存在的因素也有很多。每個人的情況都是獨一無二的，但你可能會覺得下面的某些因素符合你的情況。 病毒感染后過早恢復正；顒 如果你在感染病毒或患有其他疾病的時候如；顒樱蛄⒓椿謴偷皆瓉淼幕顒铀，那么你的恢復期可能會更久，因為你的身體正在超負荷工作。 過度休息 當你得了急性病或感染病毒時，短時間休息才是正確的做法，休息時間過長只會阻礙你康復，并導致一系列問題。證據表明，當你染上病毒性疾病時，休息得越多，6 個月后就會出現越多的癥狀。長時間的休息會讓人更難再度活躍起來，而且會增加疲勞。休息時間過長會影響心血管系統、神經系統和肌肉骨骼系統。本書第13—25 頁的“慢性疲勞綜合征對身體的影響”一節介紹了更多關于慢性疲勞綜合征生理影響的細節。 接收到的關于疾病本身以及如何治療的信息令人困惑 許多慢性疲勞綜合征患者會從各種渠道尋求建議或治療。他們可能接收到了各種不同的信息，這可能會給他們造成困惑。健康專業人士經常會善意地告訴他們，患了慢性疲勞綜合征就應該休息，而且經常鼓勵他們休息過長的時間。這個建議常常傳遞了一些令人恐懼的信息—不休息會導致長期患病。這很容易讓他們感到困惑，不知道怎樣做對身體才是*好的，并讓他們在尋找潛在的“治療方法”時付出更多的努力。 過度活動與長時間休息交替進行 有些人將其稱為“活躍與靜修交替模式”，對此我們的理解是，如果在有精力時做太多事情，之后你就會感到更疲勞，而不得不休息更長時間。長期來看，這種活動模式會使問題惡化，從而使你很難養成規律的作息。 不安穩的睡眠模式 睡眠模式紊亂或不安穩在慢性疲勞綜合征患者中很常見，這無疑會加重患者的疲勞感和其他相關癥狀。可能導致睡眠模式紊亂的因素包括：入睡或起床時間不規律、白天休息或睡眠時間過長、睡覺時擔心事情或思維活躍。 關注癥狀 慢性疲勞綜合征患者通常會出現一些令人苦惱和使人衰弱的癥狀，因此你時常為之擔心是可以理解的。不幸的是，你越關注這些癥狀，它們就會越嚴重，換句話說，你越關注它們，你的感覺可能會越糟糕。 擔心活動會加重你的癥狀 通常慢性疲勞綜合征患者在任何活動之后都會感到越來越疲勞或疼痛，很多患者把它解讀為自己正在傷害自己的身體，這是可以理解的。如果你有這樣的擔憂，你可能會因為相信休息會讓你感覺更好而減少活動，休息很長時間，這也是可以理解的。然而，正如我們提到過的，休息太久會導致一系列問題的出現。 生活壓力大，情緒低落 許多慢性疲勞綜合征患者在癥狀的影響下，面臨著重大的、持續的壓力和問題。這些壓力和問題可能包括： · 因放棄工作或縮短工作時間而陷入財務困境； · 擔心能否保住工作或跟上學業進度； · 由于對撫養子女感到更加無力而對家庭角色的改變感到焦慮； · 社交減少，產生孤獨感； · 因無法像之前一樣做一個“好”父母而感到內疚，比如陪孩子玩耍、教孩子寫作業、一起出游，等等； · 感情問題，比如如果你感到不安或內疚，你的伴侶就不得不比以前做更多的事情來幫助你從中走出來，或者你無法像之前那樣靠自己從中走出來。 這些壓力和焦慮會使患者產生受挫、無助和對生活失去控制的感覺。有時這些感覺會導致患者情緒低落，甚至抑郁。情緒低落又會進一步加劇疲勞，導致患者做事的動力減弱，做事情時難以享受其中。
新書--疲勞自救手冊 :別拿疲勞不當回事兒 只需9步就能讓你重新元氣滿格 作者簡介
瑪麗·伯吉斯(Mary Burgess)，認知行為治療師，為包括慢性疲勞綜合征(CFS)在內的嚴重疲勞癥患者提供治療20余年。除臨床工作外，她還一直從事研究和開發工作，其中包括為那些因癥狀嚴重而難以去醫院的成人和青少年制定和評估干預措施。本書的第一版就是她與同事這項工作的成果。 特魯迪·查爾德(Trudie Chalder)，倫敦國王學院的一名認知行為心理治療教授。她在疲勞領域的臨床和研究工作中沉浸了近30年，開創了針對慢性疲勞綜合征的認知行為療法，該方法的有效性已在許多臨床研究試驗中得到驗證。
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