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德式無器械健身 版權信息
- ISBN：9787550251274
- 條形碼：9787550251274 ; 978-7-5502-5127-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：
德式無器械健身 本書特色
想要擁有健美的身材，不需要用高科技的運動器材，*有效的運動工具是我們的身體！本書以功能訓練為基礎，全面解析了無器械健身的訓練原則和肌肉鍛煉的奧秘、方法，真實示范了在家、在辦公室、在路上隨時隨地都能進行的健身步驟。 根據不同讀者的需求，作者分別設計了適合初學者、有經驗的訓練者和專業運動員的100多個練習，練習涉及所有人體肌肉群，在“肌肉訓練”與“周期瘦身”單元中，還補充了身體健康與合理飲食的超實用竅門。讀者可參考不同的運動方案進行健身，不斷提高自己的協調性和肌肉力量，收獲健康好身材。
德式無器械健身 內容簡介
英格·弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的頂級專家，本書以功能訓練為基礎，為讀者示范了*強大的肌肉訓練法和*實用的健身技巧，無器械、無障礙，教你隨時隨地進行身體管理，像藝術大師般設計你的體型，雕塑你的肌肉！讀者可自行選擇適合自己的運動組合與練習方法，每周3到4次，每次20到30分鐘，輕松提高身體協調性、耐久力，擁有苗條健康好身材！
德式無器械健身 目錄
簡目
致讀者
前 言
**部分 與肌肉有關的基礎知識
**章 肌肉：什么使它們如此珍貴
第二章 肌肉和肌肉纖維
第二部分 關于肌肉訓練的一切
第三章 肌肉訓練的四種途徑
第三部分 練 習
第四章 您是自己的個人教練
第五章 前臂和上臂
第六章 肩部和頸部
第七章 胸部和上背部
第八章 腹部和下背部
第九章 核心區訓練
第十章 臀部和腿部
第十一章 身體穩定性練習
第十二章 訓練綜合單元
第四部分 肌肉需要營養
第十三章 主要營養物
詞匯索引
動作索引
出版后記
細目
致讀者
前 言
**部分 與肌肉有關的基礎知識
**章 肌肉：什么使它們如此珍貴
1.1 復雜的共同運作
1.2 肌肉：我們新陳代謝的發動機
減肥的排量和馬達
1.3 肌肉生長少不了卡路里
保持組織結構
1.4 減輕體重變苗條
肌肉使人苗條
第二章 肌肉和肌肉纖維
2.1 白肌纖維負責速度
2.2 紅肌纖維決定耐力
2.3 中間肌纖維
2.4 肌肉內部發生了什么
2.5 被低估的肌膜
力量傳遞者
如果肌膜發生了問題
第二部分 關于肌肉訓練的一切
第三章 肌肉訓練的四種途徑
3.1 提高肌肉的協調能力
3.2 加強區域性肌肉的耐久力
改善新陳代謝
3.3 肌肉增長
3.4 高效地提高力量
3.5 強度：訓練量決定成功
理想的訓練
大運動量的訓練
將身體塑形成運動員的體形
3.6 肌肉訓練也需要休息
避免過分勞累
3.7 聰明地訓練
3.8 小心過量：當肌肉開始疼痛時
肌肉酸痛
肌肉硬化和肌肉拉傷
肌肉纖維撕裂
肌肉撕裂
第三部分 練 習
第四章 您是自己的個人教練
4.1 用多變的練習來應對單調
這樣您可以正確變化練習
4.2 您應該以怎樣的頻率訓練
4.3 熱身是很重要的
第五章 前臂和上臂
5.1 坐姿起橋
5.2 雙臂反屈伸
5.3 鉆石—俯臥撐（近距俯臥撐）
5.4 拉欄桿
5.5 帶阻力的肱二頭肌卷曲
5.6 反舉手臂
5.7 強推1
5.8 負重臂彎舉
5.9 仰臥伸肘
第六章 肩部和頸部
6.1 點頭轉頸
6.2 手臂旋轉
6.3 肩膊推舉
6.4 提 肩
6.5 強推2
6.6 跪撐舉臂
6.7 拉伸手臂
6.8 蹲姿上舉
6.9 拉伸頸部
6.10 負重前平舉和側平舉
第七章 胸部和上背部
7.1 肩部伸展
7.2 俯身提背
7.3 仰臥劃船
7.4 引體向上
7.5 擦窗式
7.6 劃船式下拉
7.7 經典俯臥撐
7.8 滑行俯臥撐
7.9 高姿俯臥撐
7.10 反向俯臥撐
7.11 仰臥推舉
第八章 腹部和下背部
8.1 仰臥卷腹平衡式
8.2 仰臥扭轉卷腹平衡式
8.3 長橋式
8.4 交叉式（仰臥交叉觸膝）
8.5 屈膝卷腹
8.6 俯臥兩頭平舉
8.7 反向卷腹
8.8 抱桌式
8.9 仰臥頂髖垂直舉腿
8.10 轉體觸膝卷腹
8.11 仰臥靈活頂臀
8.12 俯臥兩頭起
8.13 轉體平衡式
8.14 游泳式挺身
8.15 全伸展仰臥起坐
8.16 側臥抬腿
8.17 腰部平衡式
8.18 仰臥抬腿
8.18 懸空坐姿
8.19 蹲姿雙臂劈砍
8.20 游動眼鏡蛇式
第九章 核心區訓練
9.1 超人式
9.2 平板反撐抬腿
9.3 波比式
9.4 俯臥撐劈砍
9.5 蹲姿劈砍
9.6 平板支撐
9.7 核心肌群臥撐
9.8 腿部扭轉
9.9 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）
9.10 大力側臥卷腹
9.11 臀部扭轉
9.12 正面抬腿
第十章 臀部和腿部
10.1 弓步壓腿
10.2 單腿屈膝下蹲
10.3 單腿屈膝站起
10.4 坐姿直腿上提
10.5 仰臥抬起髖部
10.6 坐姿夾腿
10.7 站立提腿
10.8 腿彎舉
10.9 跳上箱子或跳上臺階
10.10 側弓步
10.11 相撲式下蹲
10.12 交替跳—弓步
10.13 臀部平衡式
10.14 跪撐側抬腿
10.15 弓步前行
10.16 俯臥腿彎舉
10.17 跪撐腿彎舉
10.18 側臥外側抬腿
10.19 側臥內側抬腿
10.20 橋式髖部上抬
10.21 杰克式跳躍（開合跳）
10.22 高抬腿
10.23 向內—向外—轉動
10.24 小腿后側肌群訓練
10.25 脛骨訓練
10.26 腳跟及腳尖行走
第十一章 身體穩定性練習
11.1 單手側支撐
11.2 蜘蛛式臥撐
11.3 交替單手俯臥撐
11.4 組合式單手側支撐
11.5 手掌手肘交替俯臥撐
11.6 “跳起—下蹲”動作
11.7 登山者
11.8 爬行者
11.9 面壁徒手倒立
11.10 面壁倒立推舉
11.11 單腿平衡式
11.12 平板支撐抬腿舉臂
11.13 雙手上下交錯俯臥撐
11.14 超級單手側支撐
11.15 蝎子式俯臥撐
第十二章 訓練綜合單元
12.1 迷你鍛煉單元
1. 高抬腿
2. 雙臂反屈伸
3. 拉伸手臂
4. 屈膝卷腹
5. 弓步壓腿
6. 超人式
7. 手掌手肘交替俯臥撐
12.2 一級健身單元
1. 俯臥撐
2. 仰臥劃船
3. 仰臥卷腹平衡式
4. 側弓步
5. 俯臥撐劈砍
6. 面壁徒手倒立
12.3 二級健身單元
1. 滑行俯臥撐
2. 俯身提背
3. 仰臥扭轉卷腹平衡式
4. 相撲式下蹲
5a. 手掌手肘交替俯臥撐
5b. 側臥抬腿
6. 蜘蛛式俯臥撐
7. 波比式
8. 側臥抬腿
9. 跪撐腿彎舉
12.4 塑身單元
1. 近距俯臥撐
2. 反向卷腹
3. 轉體觸膝卷腹
4. 仰臥頂髖垂直舉腿
5. 側臥內側抬腿
6. 組合式側支撐
7. 俯臥腿彎舉
12.5 背部鍛煉單元
1. 點頭轉頸
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德式無器械健身 作者簡介
英格·弗洛伯斯（Ingo Frobse），世界上最大的體育大學——德國科隆體育大學的預防與康復學教授，德國首屈一指的體育及健身專家。重點研究健康科學，是科隆體育大學健康中心的領導者，也是多個德國醫療保險機構的科學顧問，在國際體育界享有盛譽，著有《超級新陳代謝原則》《救急背部訓練》等。
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