序言..................................................................2

前言..................................................................4

第1章

定制您的健身計劃.......................................................9

使用方法：插圖的解讀...................................................12

第2章

八大目標(biāo)及鍛煉計劃.....................................................15

關(guān)于“計時*大限值和不計時*大限值”...................................18

第3章

熱身...................................................................27

頸部..................................................................30

肩膀..................................................................32

小關(guān)節(jié)................................................................34

背部..................................................................36

髖關(guān)節(jié)................................................................44

膝關(guān)節(jié)................................................................46

第4章

地面運(yùn)動的技巧........................................................49

近地和離地............................................................52

平躺，試著坐起來.....................................................54

俯趴，試著四肢支撐...................................................56

平躺，試著翻過身來....................................................58

日常動作示例.........................................................60

第5章

骨盆運(yùn)動..............................................................63

會陰...................................................................66

第6章

張力..................................................................68

身體上部.............................................................72

小腹..................................................................88

臀部..................................................................106

腰腹部................................................................124

背部..................................................................142

身體下部.............................................................158

第7章

拉伸..................................................................177

手臂與肩膀前部、胸部..................................................180

手臂后側(cè).............................................................182

外肩、后肩與背部.....................................................184

前腹部................................................................186

側(cè)腰..................................................................188

大腿和小腿前側(cè).......................................................190

身體后側(cè)的肌肉.......................................................192

大腿內(nèi)側(cè).............................................................194

大腿外側(cè).............................................................196

小腿后側(cè)肌肉.........................................................198

第8章

平衡..................................................................201

診斷腳支撐的方式.......................................................204

以雙腳支撐為中心的平衡.................................................208

以單腳支撐為中心的平衡.................................................212

第9章

保護(hù)背部，保護(hù)身體....................................................217

保護(hù)背部的技巧.........................................................220

結(jié)語..................................................................222

致謝..................................................................222

肌肉鍛煉列表..........................................................223