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包郵 反內(nèi)耗

作者：于德志
出版社：天地出版社出版時(shí)間：2019-07-10
開本： 16開 頁數(shù)： 280
中 圖 價(jià):¥26.6(5.9折) 定價(jià)  ¥45.0 登錄后可看到會員價(jià)
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反內(nèi)耗 版權(quán)信息

反內(nèi)耗 本書特色

關(guān)閉內(nèi)耗模式，不再與自己較勁。因?yàn)榻箲]、糾結(jié)、自責(zé)、悔恨……這些內(nèi)耗正在毀了你！不再讓糾結(jié)損耗你的能量！
一本清晰、有效、易操作的心理脫困指南
通過有效的儀式練習(xí)，找回你的內(nèi)在力量
反內(nèi)耗原理
大約99%對自我的評判，都來源于內(nèi)心而非他人。
接納我們的感受，哪怕它不愉快；接納我們的渴望，并允許它存在，哪怕我們并不認(rèn)同這種渴望。帶著不愉快的感受去追尋自己真正想要的，在不快中依然保持趨向正確價(jià)值觀的行動(dòng)能力，這是掌控自己人生的zuijia手段。



反內(nèi)耗 內(nèi)容簡介

工作有一點(diǎn)變化，就徹夜輾轉(zhuǎn)難眠，擔(dān)心領(lǐng)導(dǎo)對自己不信任； 考試還沒開始，就擔(dān)心自己考不過； 戀人沒及時(shí)回復(fù)信息，就開始胡思亂想； 遇到事情需要選擇，就左右為難，糾結(jié)很長一段時(shí)間； …… 焦慮、猶豫、糾結(jié)、自責(zé)……這些看不見的內(nèi)耗正在毀掉你！我們心里不斷爆發(fā)的“戰(zhàn)斗”實(shí)際上都引起了不同程度的自我消耗——這就是內(nèi)耗！它將摧毀我們所有的熱忱與行動(dòng)力。作者用清晰、有效、易操作的心理訓(xùn)練，幫你終結(jié)“內(nèi)耗”。

反內(nèi)耗 目錄

一章 停止內(nèi)耗，掌控人生的權(quán)力從未丟失

**節(jié)　一切都失控了嗎 / 003
第二節(jié)　掌控感是所有力量的源泉 / 005
第三節(jié)　痛苦是一種自我選擇 / 006
第四節(jié)　性格會決定一生嗎 / 009
第五節(jié)　停止內(nèi)耗，你只需動(dòng)力和有效的技巧 / 011


　　　　　第二章
　　　　　內(nèi)耗的腦神經(jīng)機(jī)制

**節(jié)　大腦的運(yùn)作模式 / 022
第二節(jié)　停止內(nèi)耗的四大阻礙 / 029
第三節(jié)　心理脫困四步走 / 037

　　　　　第三章
　　　　　停止內(nèi)耗的六把鑰匙

**節(jié)　自豪與羞愧 / 055
第二節(jié)　沮喪與悲傷 / 059
第三節(jié)　愛與快樂 / 064
第四節(jié)　放松與好奇 / 072
第五節(jié)　成長與收獲視角 / 077
第六節(jié)　接納與前進(jìn) / 081


　　　　　第四章
　　　　　擺脫思維困境

**節(jié)　思維內(nèi)耗的五種表現(xiàn) / 094
第二節(jié)　創(chuàng)傷性場景重現(xiàn) / 098
第三節(jié)　當(dāng)“過去”無法過去 / 102
第四節(jié)　總是想太多 / 107
第五節(jié)　處理標(biāo)簽化思維帶來的認(rèn)知融合 / 111
第六節(jié)　有效處理思維伴隨的沖動(dòng)與欲望 / 116
第七節(jié)　為何我無法擺脫思維困境 / 120
第八節(jié)　思維決定感受 / 126


　　　　　第五章
　　　　　遠(yuǎn)離感受傷害

**節(jié)　恐懼與焦慮 / 135
第二節(jié)　憤怒 / 143
第三節(jié)　悲傷 / 157
第四節(jié)　羞恥 / 166
第五節(jié)　無力與絕望 / 173


　　　　　第六章
　　　　　擺脫人際困境

**節(jié)　得不到理解怎么辦 / 187
第二節(jié)　掌握溝通進(jìn)程 / 195
第三節(jié)　尋找有效的解決方案 / 203


　　　　　第七章
　　　　　解決現(xiàn)實(shí)困境

**節(jié)　五把椅子訓(xùn)練法 / 212
第二節(jié)　有效處理現(xiàn)實(shí)沖擊 / 219
第三節(jié)　有效處理失眠 / 231
第四節(jié)　正確選擇目標(biāo)并擁抱你的責(zé)任 / 242


附：練習(xí)常見問題及處理建議 / 247

結(jié)　語 / 261




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反內(nèi)耗 節(jié)選

停止內(nèi)耗之一：構(gòu)建全新認(rèn)知 大量心理學(xué)研究證明，認(rèn)知會影響我們的健康。 2012年，威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院的科勒教授等發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告。研究中，他們用八年時(shí)間跟蹤了三萬名對壓力持不同態(tài)度的美國人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在壓力大增的年份，那些認(rèn)為壓力有害健康的被試，死亡風(fēng)險(xiǎn)增長了43%；而不認(rèn)為壓力會影響健康的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至低于那些低壓力人群。 哈佛大學(xué)心理學(xué)院的杰姆森教授等同期發(fā)布了另一項(xiàng)壓力研究，他們測量了被試壓力下的生理反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：壓力狀態(tài)下，普通被試的血管會自動(dòng)收縮——我們知道，血管持續(xù)收縮會給身體帶來多種傷害反應(yīng)；但那些認(rèn)為壓力無害的人群，其血管在壓力狀態(tài)下卻沒有明顯的收縮反應(yīng)！ 所以，研究人員得出了重要結(jié)論：某種程度上，壓力并不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會構(gòu)成對健康的威脅！ 更新認(rèn)知的價(jià)值還在于，它會轉(zhuǎn)變我們解決問題的方式。 比如常見的認(rèn)知模式：知道=做到，態(tài)度=改變。我們經(jīng)常會認(rèn)為，做不到是知識不足，或者是態(tài)度不對。因此，陷入困境時(shí)，我們經(jīng)常會試圖通過補(bǔ)充知識、改變態(tài)度來扭轉(zhuǎn)局面。但現(xiàn)實(shí)非常殘酷：知道/想要≠能做到！ 在很多咨詢中，當(dāng)來訪者在咨詢師的陪伴下艱難跋涉幾個(gè)月甚至幾年后，其真實(shí)的感受依然是《甄嬛傳》里皇后的經(jīng)典臺詞：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反饋，常常會讓來訪者陷入新的自我譴責(zé)式的內(nèi)耗陷阱。 重建認(rèn)知，意味著我們需要跳出信息獲取與態(tài)度改變的誤區(qū)，積極尋找真正有效的解決方案。 再如，常見的認(rèn)知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂起來；我希望自己不再焦慮、抑郁；我希望過去永遠(yuǎn)沒有發(fā)生…… 在這里，錯(cuò)誤的期望，會帶來持久的沮喪。這是痛苦得以持續(xù)的根源。 停止內(nèi)耗之二：掌握有效的儀式性技巧 在心理咨詢中，很多來訪者是如此的迷茫、無助。但讓我震驚的，不是他們的痛苦遭遇，或是問題的嚴(yán)重程度，而是面對問題時(shí)他們乃至專業(yè)咨詢師應(yīng)對方案的匱乏和無效。 以*基本的“接納”為例。很多來訪者和咨詢師都知道，“接納”是有效處理內(nèi)耗，并開始全新生活的基礎(chǔ)。為此，他們開始練習(xí)接納自我，接納現(xiàn)實(shí)。但很多時(shí)候，他們只是在做虛假的“接納”。 比如犯了一個(gè)錯(cuò)誤后，來訪者可能會這樣說：“是啊，我又搞砸了，我可以接納這樣一個(gè)悲哀的現(xiàn)實(shí)：我確實(shí)是個(gè)廢物，已經(jīng)無法改變了。”這不是接納，而是一種宿命論，與此相反，真正的接納的態(tài)度是這樣的：“是啊，我又做錯(cuò)了，這讓我感到很糟。同時(shí)，我注意到我的腦子里有個(gè)聲音：‘我是個(gè)廢物，已經(jīng)無法改變了。’” 比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽，在咨詢師的建議下試著“當(dāng)他攻擊后哭泣時(shí)，抱著他，告訴他‘我理解你’”。這是對孩子的接納嗎？實(shí)際上，當(dāng)她這樣做時(shí)，每次得到的只是孩子大聲的否定：“你不理解我，你不懂我。”接納不是語言上簡單的“我理解你”，而是忘掉自我，真實(shí)體驗(yàn)孩子的感受，比如，“別的小朋友不聽你說話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措，不知道該怎么辦，是嗎？”“很難過的話，可以痛快地哭一會兒！” 再如，一個(gè)重度抑郁的來訪者，經(jīng)常產(chǎn)生無力感和無價(jià)值感。對此，他非常害怕，擔(dān)心自己會做出傻事，于是，他開始說服并接納自己：“我只是累了，不必拼命掙脫；只是累了，沒關(guān)系；那些無力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無法完全被消除，但也沒什么大不了的……”這真的是接納嗎？對他來說，真實(shí)的接納意味著不再自我說服與安慰，而是告訴自己：我感到無力，感到自己毫無價(jià)值，有一個(gè)聲音不停地告訴我說：“活著有什么意義？”但我知道這只是我被困住時(shí)的一個(gè)想法，我可以帶著這些想法繼續(xù)生活…… 所以，接納不是語言層面的敷衍，而是敞開胸懷的體驗(yàn)——客觀地描述事實(shí)，體會感受，觀察思維，同時(shí)不會被思維、感受控制！在接納中，沒有任何思維、感受、行為層面的內(nèi)耗，有的只是客觀的觀察、歡迎的態(tài)度和繼續(xù)有效行動(dòng)的能力。 要做到這一點(diǎn)，我們需要有效的儀式性練習(xí)，從而用新的適應(yīng)性的習(xí)慣，替換原有的非適應(yīng)性的問題處理模式。 我女兒在初一時(shí)寄宿住校，每月學(xué)校會安排看一場電影。有一次，他們觀看的是美國動(dòng)作電影《變臉》。 周五我接她回家時(shí)，她告訴我：“爸，這部片子簡直比恐怖片還恐怖。” 我：“怎么了？有讓你害怕的鏡頭嗎？” 女兒：“是的，做變臉手術(shù)的那個(gè)場景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點(diǎn)點(diǎn)，看到了一些鏡頭。然后那天晚上睡覺，不知為什么，我突然就醒了，腦子里就出現(xiàn)那個(gè)可怕的鏡頭……” 我：“影響這么大啊！后來處理好了嗎？” 女兒：“嗯，處理好了。” 我：“你怎么做的？” 女兒：“我就是用了你說的方法，給它起個(gè)名字，跟它握手，然后告訴它：我知道你想跟我說什么，你已經(jīng)說過一次了，如果沒有其他事兒，我要接著睡覺了。還真的挺有用的！” 所以，本書的**目標(biāo)，是為每一個(gè)正在自我戰(zhàn)斗的人，呈現(xiàn)一套簡單、易操作、實(shí)證有效的專業(yè)心理康復(fù)方案！無論你遭遇的是何種壓力，無論困住你的是何種不愉快感受，你都可以將本書提供的儀式練習(xí)作為康復(fù)的助手。 當(dāng)然，除了重建適應(yīng)性認(rèn)知，練習(xí)有效的儀式，要擺脫內(nèi)耗，走出困境，你還需要邁過第三重阻礙：習(xí)慣養(yǎng)成！ 停止內(nèi)耗之三：養(yǎng)成適應(yīng)性習(xí)慣 為什么擺脫心理困境這么難？ 這涉及我們大腦的改變。在習(xí)慣性的反應(yīng)模式背后，是特定的大腦神經(jīng)回路。腦神經(jīng)科學(xué)家拉亞·博伊德博士研究發(fā)現(xiàn)，改變大腦思維的*好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰(zhàn)斗的無效行為模式，我們需要構(gòu)建全新的行為習(xí)慣。 但人類尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)會帶來不愉快的感受，為了回避這種不快，我們會避免改變！ 但有益的變化恰恰發(fā)生在不愉快的練習(xí)中。在中風(fēng)病人腦康復(fù)研究中，拉亞·博伊德博士發(fā)現(xiàn)：增加康復(fù)練習(xí)的難度和挑戰(zhàn)度后，病人的大腦在學(xué)習(xí)能力和功能改變上會收獲更多——這就意味著，重建適應(yīng)性習(xí)慣的過程，一定會遭遇不愉快感受的沖擊，去體驗(yàn)、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長不可或缺的環(huán)節(jié)。 所以，如果拒絕體驗(yàn)不愉快感受，我們也同時(shí)拒絕了成長的機(jī)會！ 是時(shí)候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出信息偏差、技能匱乏以及非適應(yīng)性習(xí)慣的迷局，去練習(xí)、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應(yīng)性的思維與行為習(xí)慣。因?yàn)樵诶Ь持校嬲艹志帽Ｗo(hù)我們的，不是我們的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應(yīng)性的思維與行為習(xí)慣！ 在這本書中，我將基于上千項(xiàng)心理學(xué)實(shí)證研究，從注意轉(zhuǎn)換、思維處理、感受管理、身體調(diào)整、表達(dá)傾聽等多個(gè)角度，為您呈現(xiàn)針對不同心理困境，走出內(nèi)耗的有效解決方案。愿它們能幫助每一個(gè)被內(nèi)耗折磨不得解脫的人，重新看到生活的希望。 這些技巧并不神秘，但需要每個(gè)應(yīng)用者都能承擔(dān)起對自己人生的責(zé)任——“我”是主導(dǎo)者，“我”可以選擇過什么樣的生活，“我”可以通過行為改變來掌控、追尋自己想要的生活。當(dāng)這些全新的思維與行為模式變成下意識的習(xí)慣時(shí)，每個(gè)人都將擁有重新掌控人生的能力！

反內(nèi)耗 作者簡介

于德志，心理服務(wù)行業(yè)破壁人 就讀于中央財(cái)經(jīng)大學(xué)、中科院心理研究所。研究并投身心理服務(wù)近10年。26 歲開始自主創(chuàng)業(yè)，曾為中興通訊、海爾、阿里巴巴、長城汽車等品牌提供多年公眾溝通服務(wù)。倡導(dǎo)以提高個(gè)人心理靈活性來有效處理各種心理困境，針對中重度抑郁康復(fù)、失眠、焦慮處理，以及親子教育、青春期叛逆、夫妻關(guān)系處理等，推出了多套訓(xùn)練課程，取得了良好成效。

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